오늘은 크레아틴 복용법을 알아보도록 하겠습니다. 크레아틴은 자연식품에는 붉은 색 고기나 생선에 많이 존재하며, 아미노산인 Arginine과 Glycine의 결합으로 인체에서 합성될 수 있습니다. 크레아틴은 보통 가루 형태로 판매되는 무취 가루로 물이나 주스에 섞어서 마시면 됩니다.
크레아틴 복용법 전에 알아야 하는 크레아틴.
인체 골격근에 creatine 또는 phosphate와 결합한 Creatine phosphate(=Phosphocreatine) 형태로 존재합니다. creatine이 근육에 충분해야 폭발적 근육운동을 할 수 있습니다. 근육운동을 할수록 근섬유가 발달하니 근육량이 많아집니다. 근육이 많아지면 creatine phosphate 저장량도 더 많아지는 것입니다. 정리하면 크레아틴이 근육 운동능력을 키우니 근육량 증가를 돕습니다. 근육량이 많으면 크레아틴 저장능력이 좋아지게 합니다.
크레아틴 부작용
단백질 보충제 속 크레아틴 성분을 과다 섭취하면 탈모가 발생할 수 있습니다. 크레아틴이 탈모의 원인인 디하이드로테스토스테론(Dihydrotestosterone·DHT)을 증가시키기 때문입니다. 크레아틴은 근육이 무산소운동을 할 때 에너지를 공급하는 물질입니다. 대부분의 단백질 보충제에는 크레아틴 성분이 함유돼 있습니다. DHT는 남성호르몬의 일종인데, 모발이 자라는 성장기를 단축시켜 굵고 튼튼한 모발을 가늘게 만들고 모발이 빠지는 휴지기는 길어지게 합니다. 현재 탈모 치료는 DHT 수치를 낮추는 것을 가장 중요하게 생각할 정도로, DHT는 탈모의 주 원인물질입니다. 크레아틴이 많을수록 DHT 수치가 높아진다는 해외 연구도 있습니다. 스텔 렌 보쉬 대학 연구팀이 크레아틴과 DHT의 연관 관계를 연구한 결과, 성인 남성이 2주간 크레아틴 5g씩을 먹자 DHT수치가 40% 이상 높아지는 것으로 나타났습니다. 다만, 크레아틴으로 인한 탈모의 경우 섭취를 중단하면 3~6개월에 걸쳐 증상이 호전될 수 있습니다.
단백질 보충제를 과다 섭취할 경우 신장 기능이 떨어질 수 있습니다. 단백질을 대사하면서 생기는 질소산화물은 신장으로 빠져 나가는데, 이 처리로 인해 신장이 부담을 받기 때문입니다. 특히 신장 기능이 떨어져 있는 사람이 단백질을 많이 섭취하면 그 기능은 더 떨어집니다. 그런데 많은 사람들이 자신의 신장 상태를 모르는 경우가 많습니다. 2021년 대한신장학회에 따르면 신장 기능에 이상이 있는 사람은 성인 7명 중 1명 꼴인데, 자신의 상태를 인지하고 있는 비율은 10%에 불과합니다. ▲부종 ▲탁하고 거품 낀 소변 ▲불면 ▲식욕 감퇴 ▲피로감 ▲빈혈 ▲가려움증이 나타나면 신장 기능 저하를 의심해야 합니다. 50대 이상이나 당뇨병·고혈압이 있는 사람은 신장 기능이 떨어져 있을 확률이 커 단백질 섭취량에 특히 신경을 써야 합니다. 이미 신장 질환이 있는 사람은 단백질을 일반인의 60~70%만 먹어야 합니다.
하루에 필요한 크레아틴 복용법
하루에 필요한 단백질 섭취량은 체중 1㎏당 0.8~1g입니다. 근육을 키우는 운동을 할 경우 체중 1kg당 1.2~2g 정도 섭취하면 됩니다. 체중이 70㎏이라면 평소 단백질을 56~70g 섭취하고, 근육 운동 기간에는 84~140g 정도만 섭취해도 됩니다. 하루에 닭가슴살 세 조각(조각당 약 300g), 달걀 5개(약 15g)와 두부, 채소, 두유 등을 곁들이면 보충제를 복용하지 않아도 됩니다. 다른 검색을 해보니까 크레아틴 복용법이 있더군요. 그에 맞게 정리해봤습니다.
크레아틴 복용법은 다음과 같습니다.
- 로딩 방식: 첫 5일 동안 하루에 20g(5g씩 4번)을 복용하고, 그 후에는 하루에 5g씩 유지합니다. 이 방식은 크레아틴 저장량을 빠르게 채우는 장점이 있습니다.
- 일반 방식: 매일 하루에 5~7g 정도를 꾸준히 복용합니다. 이 방식은 천천히 크레아틴 저장량을 증가시키는 장점이 있습니다.
크레아틴 복용 시 주의할 점은 다음과 같습니다.
- 수분 보충하기: 크레아틴은 수분을 근육으로 끌어들이기 때문에 복용 후 물을 충분히 마셔야 합니다. 수분 부족 시 근육 경련이나 신장 손상의 위험이 있습니다.
- 평소처럼 식사하기: 크레아틴 복용 전과 후에 특별한 식사 주의법은 없으며, 평소처럼 탄수화물과 단백질을 섭취하면 됩니다. 단, 고지방 음식이나 알코올은 피하는 것이 좋습니다.
- 부작용 감수하기: 크레아틴 복용 시 체중 증가, 소화불량, 설사 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 또한 탈모와 관련된 연구 결과도 있으므로 주의해야 합니다.
크레아틴 효과는 다음과 같습니다.
- 근력 상승 및 중량 증가: 크레아틴은 골격근에 에너지를 공급하여 강도 높은 운동을 도와줍니다. 이를 통해 근력과 반복 횟수가 증가하고, 근육 성장을 촉진합니다.
- 벌크업 효과: 크레아틴은 수분을 근육으로 끌어들여 근육의 부피를 증가시켜 줍니다. 이는 근육의 팽창감과 벌크업 효과를 줍니다.
크레아틴 추천 제품은 다음과 같습니다.
- 옵티멀 네트리션 마이크로니즈다 크리앤타인 파우더
- 뮤슬팜 에센셜 크리앤타인
- 비엘비 스포츠 크리앤타인 모노하이드렛